Если вы тренируетесь с отягощением и ваша грудная клетка слабая и узкая, то вам нет оправдания или в том случае если вы человек далекий и еще не успели прочесть данную статью. На хорошую нагрузку мышцы грудной клетки реагируют очень быстро, но при этом вам придется немало попотеть.
Если говорить конкретно о бодибилдинге, то здесь грудная клетка должна подвергаться постоянной тренировке, с соответствующим прогрессом. Это то, что скажут вам специалисты, но для работы с мышцами грудной клетки понадобится разнообразный выбор упражнений для конкретной нагрузки.
Вашему вниманию предоставляется большое количество вариантов и разновидностей стандартных упражнений для развития мышц грудной клетки и вам нужно многие их них переделать, чтоб рано или поздно найти подходящие вам и начать усердно тренироваться.

Тренируя грудную клетку, вы ставите перед собой две цели. Первая – увеличить мощность легких и расширить объем грудной клетки. Вторая – развитие мышц, которые покрывают грудную клетку (в частности верхний и нижний отдел пекторальных мышц).

Следует так же знать, что при измерении размера грудной клетки важную роль играют широчайшие, или латеральные мышцы спины.

1. Дыхательный присед.
Самое любимое упражнение атлетов – это приседания со штангой. Это упражнение является основой любой программы, предназначенной для общего развития грудной клетки.

Тяжелую штангу необходимо удобно разместить на плечах, затем расставить ноги на ширину плеч (приблизительно 30 см) и сделать три полных, глубоких вдоха. На последнем вздохе нужно выполнить приседание, задержав дыхание при этом. После чего нужно плавно выпрямиться на ноги. Таким образом, необходимо повторить упражнение, определенное количество раз, не забывая о последовательности дыхания – это очень важно. Если при выполнении упражнения вам удобнее отрывать пятки от пола, то лучше приподнять их на дощечки (5-7 см). Выполняя приседание со штангой, спину обязательно нужно держать ровно.

1. Пулловоры с гантелями на скамье.
После приседаний, как правило, следуют упражнения, рассчитанные на расширение грудной клетки. Выбор таких упражнений очень большой, наиболее старое, проверенное годами упражнение для расширения грудной клетки – это пулловеры с гантелями на скамье. Как известно, контролировать гантели гораздо труднее, чем штангу, поэтому такие упражнения отличаются высокой интенсивностью.

Исходное положение на скамье, руки прямые, вытянуты прямо над грудью, гантели необходимо держать верхним хватом. Затем плавно опустите руки по широкой дуге за голову и вниз, как только можете. Это движение выполняется на вдохе. Выдох нужно делать, когда руки снова возвращаются в исходное положение. Повторять упражнение 10 раз по 3 – 4 подхода.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Выполняя данное упражнение, тщательной нагрузке подвергается как внешняя, так и внутренняя часть пекторальных мышц. Примечание: вес гантелей не должен быть слишком большим, чтоб вы смогли выполнить необходимое количество повторений.
Упражнение выполняется лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты перед собой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны по широкой дуге. Выполняя упражнение, не следует полностью выпрямлять руки, так как это может травмировать вас. В нижней точке движения сделайте короткую паузу и плавно сведите руки перед собой на выдохе. Повторять упражнение 12 раз по 3 – 4 подхода.

4. Жимы с гантелями на наклонной скамье.
Еще одно отличное упражнение, тренирующее пекторальные мышцы, особенно верхний отдел мышц, рядом с ключичной костью. Упражнение так же хорошо подходит для развития дельтовидных мышц.

Упражнение выполняется стоя на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены к плечам. Затем плавно разжимаете руки вверх. Вес гантелей не должен быть слишком большим, чтоб вы смогли выполнить необходимое количество повторений - 10 раз по 3 – 4 подхода.

5. Жим лежа со штангой.
Штанга берется широким хватом, руки прямые, затем резким движение опускаете руки, чтоб штанга коснулась груди, и снова ставите руки в исходное положение. Для того, чтоб выполняя упражнение вам было легче, нужно напрягать все мышцы тела.

Вариантов жима со штангой существует много и атлет периодически должен менять их, пробуя другие. Можно опускать снаряд к шее, к верхнему, нижнему или среднему отделу пекторальных мышц. Более того, постоянно можно менять ширину хвата. Для начала очень широкий хват, потом широкий и узкий. Последний вариант хвата является наиболее сильным, относительно нагрузки на мышцы.